Неважно, в каком возрасте вы начинаете тренироваться. Важно, что вы, наконец, сделали это! Как быть в форме, несмотря на прожитые годы? Ниже даны советы для активных людей всех возрастов.
Давайте сначала развенчаем миф о старении: ваше тело не стареет с каждым днем, месяцем, годом, десятилетием. Конечно, оно меняется, но не настолько сильно, как принято думать в обществе.
Напротив, занимаясь спортом несколько раз в неделю и следя за питанием, вы можете оставаться в великолепной форме на протяжении всей жизни.
Возраст не устанавливает правила. Посмотрите: частенько можно встретить 25-летнего завсегдатая уличных заведений фаст-фуда, который настолько подружился с вредной едой, что эта дружба так и просится наружу из его узких брюк. И наоборот: столь же легко столкнуться с женщиной старше 30 лет, которая буквально бурлит энергией!
Все просто: оставаясь активным, вы не только замедляете старение, приводите в порядок здоровье, но и превращаетесь в скульптора своего тела.
Ключ к тому, чтобы быть стройным, сильным и сексуальным - именно эти знания, благодаря которым вы осознаете свои сильные и слабые стороны. Обратите внимание на те моменты, из которых можно извлечь максимальную пользу, и будьте осторожны там, где это необходимо. Следуйте нашим советам, и вы увидите первые эффекты менее чем за месяц.
Фигура после 20
Молодость, ах, молодость! Ваше тело полно гормонов, отвечающих за наращивание мышечной массы и сжигание жира. Это период, когда каждый, даже один тренинг, оставляет след на вашей фигуре. Для восстановления требуется минимум времени, поэтому, как это ни парадоксально, вы можете легко перетренироваться.
Не перебарщивайте с интенсивностью упражнений: лучше передохнуть день или два, чем получить травму и быть вынужденным сделать паузу на несколько месяцев.
Позаботьтесь о своем сне, если вы хотите, чтобы упражнения были продуктивными. Бессонная ночь отрицательно влияет на вашу работоспособность на следующий день.
Если у вас проблемы со сном, позвольте себе немного поспать, когда захочется. Попробуйте скушать два кусочка киви после ужина. В этом фрукте содержится большая доза серотонина, которая поможем вам быстрее заснуть.
Дайте себе время на поиск оптимального вида спорта именно для вас. Не торопитесь – пробуйте различные упражнения. Например, не сосредотачивайтесь только над улучшением гибкости тела, но также работайте на силу и выносливость.
Фитнес-правила для 20-летних
1. Забудьте о жестком разделении силовых и кардиотренировок. В конце концов, вы не культурист и не готовитесь к марафону. Если ваша цель просто улучшить настроение, тренируйтесь с интервалами (30 секунд выполняйте упражнение, 30 секунд отдыхайте).
2. Всегда выбирайте те упражнения, которые включают все тело в работу, например, кроссфит упражнение – махи гирей.
3. Не перенапрягайтесь! Вы имеете невероятную способность очень быстро делать свою фигуру красивой, но не поджигайте себя, если вы не хотите получить травму. Отдохните между тренировками и прислушайтесь к телу: когда оно скажет «достаточно», остановитесь или хотя бы уменьшите нагрузку.
4. Включите упражнения на спину в каждую тренировку. По словам норвежских исследователей, для укрепления живота и нижней части спины нужно выполнять упражнение «мостик» 2-4 раза в неделю. Благодаря лучшей стабилизации позвоночника вы снижаете риск того, что он начнет болеть в ближайшие годы.
Теперь перейдем к девушкам постарше…
Фигура после 30
Наверняка вы пересекли этот рубеж с беспокойством, думая, что теперь будете быстрее стареть. Это неправда. Гормоны, которые помогали вам быть молодой и упругой, никуда не исчезли.
Не переживайте, если вы только начинаете заботиться о своей фигуре. Ваше тело по-прежнему в тонусе и вам просто нужно начать наращивать мышцы и сжигать жир.
Если вы не потратили впустую последние несколько лет, тем лучше для вас, особенно если вы планируете полумарафон. Не случайно многим спортивным рекордсменам уже за тридцать.
То, что вы слышали о замедлении метаболизма, к сожалению, правда. Но это по-прежнему можете контролировать. Метаболизм тесно связан с массой ваших мышц и количеством жира.
Просто регулярно занимайтесь спортом, чтобы не дать ему адаптироваться к снижению скорости жизни. Попробовать экспресс-тренировку, чтобы ускорить ваш метаболизм.
У нас есть еще одна хорошая новость: вам не нужно долго тренироваться, чтобы добиться успеха. Регулярность – наше все!
Исследования, проведенные американскими учеными, опубликованные в журнале «The Journal of Strength & Conditioning Research» показали, что интервальная тренировка не менее эффективна, чем интенсивный кардиотренинг.
В эксперименте приняли участие две группы женщин, одна из которых в течение каждой короткой поездки на велосипеде резко ускорялась от 4 до 6 раз (на тренировку в общей сложности отводилось 1,5 часа в неделю), а другая ездила с равномерной скоростью 4,5 часа в неделю. Оказалось, что результатов обе женщины достигли одинаковых. Выбирайте нагрузку, которая вам по душе.
Фитнес-правила для 30-летних
1. Отпустите тормоз. Во время забега ускоряйтесь несколько раз, чтобы расшевелить метаболизм, который замедляется через 30 лет. Увеличьте интенсивность тренировок в тренажерном зале, сведя к минимуму время отдыха, и вы будете сжигать жир еще долго после выхода из душа.
2. Замените жир мышцами. Исследования показывают, что в третьем десятилетии жировая ткань все чаще занимает мышечное пространство, если только ... да, если вы не занимаетесь спортом. Помните, что самые большие группы мышц находятся в нижней части тела. Делайте приседания, выпады и прыжки и стройность всегда будет предметом вашей гордости.
И закончим эту статью рекомендациями для женщин среднего возраста…
Фигура после 40
Баланс. Возможно, это одно из первых слов, которые приходят вам в голову, когда вы ищете точное описание своей жизни после 40. Но, как и все остальное, стабилизация имеет и свои недостатки.
Занятия фитнесом для вас – острая необходимость! Не ищите оправдания тому, что вы уже в том возрасте, когда тренировки даются тяжело или даже нет причин тренироваться, потому что ваше тело меняется с такой скоростью, что ничто не остановит этот процесс.
Правильный поход к спорту может не только остановить его, но и снизить риск развития большого количества заболеваний, таких как диабет и остеопороз.
Не волнуйтесь, если последний раз тренировались несколько лет назад. Ваше тело будет помнить, как правильно выполнять сложные упражнения благодаря мышечной памяти.
Прежде чем приступать к занятиям фитнесом, вы должны знать несколько вещей. Время, необходимое на регенерацию, значительно увеличивается, так как с возрастом уровень эстрогенов и тестостерона, ответственных за рост мышц, снижается, а уровень кортизола, гормона стресса, который ингибирует этот рост, повышается.
Во-вторых, вам будет все труднее и труднее держать высокий темп, занимаясь на кардио-тренажерах. Уровень энергии, вырабатываемый телом, ниже, чем в молодом возрасте. Поэтому в фитнес-клубе сосредоточьтесь на силовых тренировках и растяжках. Занимайтесь спортом максимум 3 раза в неделю с перерывами не менее одного дня. Помните, что активный образ жизни должен приносить вам радость.
Если вы не удовлетворены занятиями, запишитесь на другие или найдите подходящее для себя направление. Например, танцы с партнером сжигают калорий не меньше, чем бег или фитбол.
Фитнес-правила для 40-летних
1. Повышение нагрузки. Давайте договоримся: Если после часа занятий в тренажерном зале у вас еще остались идеально накрашенные глаза, вам придется немного попрыгать. Всегда выполняйте с повышенным усилием последние повторения в серии упражнений - увеличивайте нагрузку, если хотите получить быстрый результат.
2. Растягивайтесь. Пришло время записаться на курс йоги. Давно известно, что повышение гибкости устраняет большинство недостатков осанки.
3. Периодически нарушайте схему. Легко потерять мотивацию продолжать однотипные тренировки. Если чувствуете, что в зал идти не хочется, не пропускайте совсем. Сходите вместо этого на урок сальсы и когда придется время вернуться к фитнесу, вы сделаете это с удовольствием!
Занимайтесь своим здоровьем и вы будете прекрасно выглядеть в любом возрасте!