Бег по утрам. Как только слышишь эту фразу, сразу представляется какая-то слишком идеальная жизнь, где всё прекрасно. А в реальности ты начинаешь задыхаться, на следующий день всё болит, что даже с кровати встать невозможно. Просто люди делают это неправильно.
Подготовка
Если Вы решили бегать, то подготовиться надо основательно.
1. Создать собственный плейлист для бега. Музыка может быть энергичной или спокойной, смотря на то, что Вас более привлекает и под что шаг становится легче.
2. Подобрать идеальный костюм. Это должна быть комфортная, нестесняющая движений одежда, при этом нравящаяся Вам. А лучше создать сразу несколько образов, и на каждой новой тренировке надевать что-то уникальное.
3. Составить маршрут. Это может быть бег по набережной, по Вашему району, по парку недалеко от дома. Конечно, если Вы занимаетесь в зале, то этот пункт можно пропустить.
4. Самое удобное время. Не нужно вставать за несколько часов только потому, что все бегают по утрам. А может удобнее бегать в 12 часов дня или, если график загружен, вечером. Всё это повлияет на Ваше настроение, а как следствие и на качество тренировки.
Возможно, Вы будете готовиться больше, чем бегаете.
Пробежка
И здесь всё не так просто.
1. Разминка. Она здесь тоже важна, иначе можно потянуть мышцу, не так присев.
Предполагаемая разминка:
• Круговые движения шеи;
• Движения плечевыми, локтевыми и кистевыми суставами по очереди;
• Важно! Круговые движения коленями. Вначале вместе в обе стороны, потом отдельно;
• Разминка стоп.
2. Наконец можно приступать к бегу… а нет, нельзя. Когда организм не подготовлен к нагрузкам, то ему даже небольшое расстояние покажется пыткой. Начать нужно с пробежки длинной в полчаса, при этом чередуя бег и ходьбу:
• 1-ая неделя – бег 1 минута/ ходьба 2 минуты
• 2-ая неделя – бег 2 минуты/ ходьба 1 минута
• 3-ая неделя – бег 3 минуты/ ходьба 1 минута
• 4-ая неделя – бег 3,5 минуты/ ходьба 1 минута
Этот незамысловатый принцип понятен и с каждой неделей время будет увеличиваться, а одышка – уменьшаться.
3. Правильное дыхание тоже очень важно. Дышать желательно через нос спокойно, если не получается, значит, что скорость слишком высока, снизьте её до более удобной. Делать это нужно ритмично и животом, именно для этого пригодиться музыка. Лучше всего не разговаривать, встретив кого-то знакомого, лучше остановиться.
4. Колени не должны быть прямыми, как у солдата. Они должны быть слегка согнутыми. Во время бега на колени накладывается огромное давление. Лучше бегать по правилам, нежели потом жаловаться на боль.
5. Заминка. Важная часть после любой тренировки. Для того, чтобы тело не ныло от боли на следующий день обязательно сделать растяжку ног.
Предполагаемая заминка:
• Ноги. Найти какое-то возвышение, это может быть шведская стенка, невысокий турник. Нужно положить ногу на одну из перил лестницы и стараться подойти всё ближе. Если подобного нет, то можно сесть на пол (или на землю, если это лето) и попытаться раздвинуть ноги на Ваш максимум. А теперь лечь то к одной ноге, то к другой.
• Складочка. Движение очень хорошо растягивает нижнюю часть поверхности ног. Сесть на пол и вытянуть спину. Потянуться кверху и пытаться лечь на ноги, задев колени носом. Спину не выгибать.
Вот так будет выглядеть пробежка, которая сейчас совсем уже не кажется сложной. Главное – заставить себя начать.